既然练+吃不分家，那我们就彻底把吃什么、何时吃、吃多少搞明白，并对应到训练前、训练中、训练后三个情境中。

本次我们说训练前。首先，绝大多数情况下，撸之前什么都不吃是不对的：

1. 影响训练状态：疲乏、无力、精神不集中，甚至意外中断（比如低血糖、抽筋）而无法完成训练计划。

2. 影响训练效果：很难瘦下去，肌肉不容易长，速度、力量上不去。

因此训练前要吃，并且还要吃对了。不是所有通常认为是健康的食物都适合在训练前吃，也不是有所类型的训练都可以用同一种吃法。

在这里我们把训练分成三类，针对不同目标，补充方案也有所差异。

Part 1 训练前如何安排饮食加餐

遵循营养原则，确定你所需要的营养物质，这里的建议分量是基于每日2000卡热量来计算的。

1、普通增肌减脂：低GI碳水化合物+少量快蛋白

大部健身爱好者的训练目标是增肌减脂并行的（嗯，就是这么贪心……），训练内容可能是自重力量训练、HIIT、动感单车或者像LESMILLS这样的操课。

我们提倡在日常饮食中以低GI碳水化合物为主，控制高GI摄入。训练前更是如此，低GI的碳水化合物可以缓慢地释放能量，让你的血糖缓慢上升，保证在训练时有较为稳定的血糖水平。

少量容易吸收的蛋白质，一方面可以为训练提供能量，一方面作为预防性补充，也可以防止肌肉流失，但总体来说训练前更重要的是碳水化合物。

• 几款配搭：

基本款：50g全麦面包+100ml低脂酸奶+20g葡萄干

豪华款：30g燕麦片+200ml希腊酸奶+一根香蕉+20g葡萄干

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• 补充时间：

训练前1小时左右。

如果没有提前准备麦片、煮蛋这些比较麻烦的食材，在紧急情况下，于训练前10-15分钟补充30g葡萄干+1片全麦面包，或1根香蕉也是可以的。

2、极限减脂：低GI碳水化合物，或者空腹

大多数刚刚开始健身减肥的人，开启的都是极限减脂模式，长时间的、高强度的有氧训练，也会加入HIIT等间歇模式。在这个阶段，减脂成败与饮食的关系更大。

如果说普通增肌减脂训练前还可以吃一些香蕉、葡萄干这样的中GI碳水，那么极限减脂期则需要更多的低GI碳水，这不只可以缓慢地释放能量，维持血糖水平，提高耐力，还可以促进脂肪的利用（约提升18%），直接提高减脂效率。

对大部分健康人群来说，身体中的能量储备足够维持60-90分钟的有氧运动，空腹有氧可以提升脂肪消耗，减脂效果更好。如果你没有心脑血管和血糖调节问题，空腹有氧也是可以的。

• 两款配搭

基本款： 50g全麦面包+20g葡萄干+100g奇异果或苹果（GI值低于55的水果就好）

豪华款：30g燕麦片+200ml脱脂牛奶+一根香蕉+100g奇异果或苹果

• 补充时间

训练前1-2小时。

3、极限增肌：低GI碳水化合物+充足蛋白
 

以增肌为最高目标，一切都让位于增肌大计。专业健身健美运动员、有参赛需求的爱好者都要经历这个阶段。

我们习惯于在力量训练后大量补充蛋白质，其实在训练前也需要蛋白质。有研究发现，相比训练后补充碳水化合物加蛋白质，在训练前10分钟左右补充，更有利促进肌肉增长，这是因为训练后的肌肉合成效果与目标肌群的氨基酸量密切相关。在以增肌为目的时，预先补充蛋白质可以提高训练后肌肉合成的效率。

低GI碳水化合物仍旧是必备补充，有利于维持血糖稳定、缓慢释放能量，满足高强度的训练需要。

• 几款配搭

基本款： 50g全麦面包+200ml脱脂牛奶+20g葡萄干

豪华款：200g燕麦粥+一片低脂奶酪+一根香蕉+一个蛋清

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• 补充时间

训练前1小时左右。

！注意！
 

不管哪一个训练目标，都应避免摄入脂肪。因为脂肪的摄入会限制血液流入肌肉，影响训练水平，而且影响训练时的生长激素的生成，像士力架这样高脂肪的能量食物还是免了吧。

小总结

可以常备这些：

1. 香蕉：随时吃，方便拿，就算没备着，出门随便一个便利店也能买到。

2. 牛奶：比酸奶更常用，因为不用冷藏，而且能搭配我们的神秘款哦。

3. 全麦面包：不用冲泡，比麦片更方便，但需要注意辨别真全麦面包。

4. 葡萄干：实在太方便了，抓一把就吃的、行走的加餐伴侣。

PART 2 补剂方案：如何在训练前运用补剂（神秘款来啦）

燃鹅，你发现了没有，很多时候我们并没有条件预先准备那么多种食物——

比如你刚刚下班，比如你出差在外，比如你没有预留那么多时间然胃口去好好消化食物。（如果你吃的是肉类或鸡蛋，最好提前1小时，因为蛋白质的分解也需要时间，而且也避免胃难受）

在这些情况下，你要是吃呢，就要花费时间找条件，要是不吃呢，又影响训练状态和效果……这就有点尴尬了。想要便捷地获得必要的营养，我们需要蛋白粉来实现，确切说是乳清蛋白。

乳清蛋白粉在训练前服用的好处：

1.蛋白质含量高，脂肪含量低，构成比例比食物更理想。

2.是快速消化的蛋白质，免去花长时间消化食物。

3.多数蛋白粉还含有一定的BCAA和谷氨酰胺，营养更丰富更全面。

4.便捷很重要啊，冲泡或者做奶昔，好喝也很重要啊。

有了乳清蛋白，我们就可以将前面的食物方案稍作改良，解决没食材没时间吃的尴尬了：

普通增肌减脂：低GI碳水化合物+少量快蛋白
 

Before▼

基本款： 50g全麦面包+100ml低脂酸奶+20g葡萄干

豪华款 ：30g燕麦片+200ml希腊酸奶+一根香蕉+20g葡萄干

After▼

便捷款：一根香蕉或50g全麦面包+10g乳清蛋白粉+200ml低脂牛奶

训练前15分钟补充。如果你有便携搅拌机，把香蕉和蛋白粉与牛奶打成奶昔更可口哦。

极限增肌：低GI碳水化合物+充足蛋白质

Before▼

基本款： 50g全麦面包+100ml低脂酸奶+20g葡萄干

豪华款： 30g燕麦片+200ml希腊酸奶+一根香蕉+20g葡萄干

After▼

便捷款:一根香蕉+50g全麦面包+30g乳清蛋白粉

训练前15分钟补充。

只需要食物和能带来充分便捷的蛋白粉，训练前就不需要吃别的了吗？

NO。

为了提高训练水平，获得更好的效果，针对不同的训练目的，我们还有很多种补剂选择。我们可以看到很多高水平的训练者在进健身房之前会吃上几种东西，有液态有片剂，这些不是随便吃吃的。它们是——

• 氮泵

“肌肉泵感”是不少力量训练者追求的一种训练感觉，其实就是让肌肉充血更充分，同时神经也更兴奋。氮泵的主要功能就是提升兴奋度，提高训练时的专注度，从而帮助训练者提高绝对力量和爆发力，适合增肌人群在训练前使用。

• 使用方法：训练前30分钟左右，用量遵循各品牌的说明。因为配方不同，用量没有统一标准。

• BCAA

BCAA是补剂中的“万金油”，增肌、提升耐力、促进恢复都需要它，适合所有增肌减脂期的人群。如果你处在极限减脂期，你就更需要BCAA了。长时间、高强度的耐力运动（如马拉松、越野跑、铁人三项），不仅在运动的当下流失大量电解质，还会引起肌肉流失。BCAA的功能就是防止肌肉流失，并加速训练后的恢复，同时降低运动时的疲劳感，提高耐力。

• 使用方法：训练前中后都适合，如果是在训练前，一般提前15-30分钟（胶囊、粉剂会有不同），用量还是要根据说明来确定。

• 左旋肉碱

它的生效原理是将脂肪酸转移穿过细胞膜到线粒体，脂肪酸可以在此作为能量被燃烧，在促进脂肪转化成能量的同时，还可以很好地保持肌肉和水分。

• 使用方法：有氧训练前30-60分钟，不适合在睡前服用，用量遵循各品牌的说明。

• 咖啡因

“减脂”是脂肪分解、脂肪搬运、脂肪被氧化的过程，咖啡因在脂肪分解中起促进作用，此外对耐力和力量有积极影响。（除少数咖啡因减脂产品外，大部分产品中都是混合多种物质的，其中会包含咖啡因）

• 使用方法：训练前30分钟左右，不适合在睡前服用，咖啡因过敏人群不适用。

! 注意！
 

减脂的补剂有很多种，成分也比较负责，有的是提高代谢，有的是提高脂肪利用率，但不是所有的都适合在训练前补充，比如共轭亚油酸，就是大热的CLA。共轭亚油酸主要是在餐前餐后服用。

小总结

补剂可以囤这些：

1. 蛋白粉：蛋白质的优质来源，代替牛奶、酸奶、鸡蛋。

2. BCAA：防止肌肉分解，还能提高运动表现，从食物中难以获得充足的量。

3. 减脂产品：如左旋肉碱、含咖啡因的复合成分减脂补剂。